Healthy Life 2022.06.10

ナッツは健康に良い？それとも太る？栄養素や効果的な食べ方は

栄養豊富で、美容と健康に良いとされているナッツ。一方で「太る」というイメージも強いかもしれません。

しかし、ナッツを食べることで、さまざまな健康効果が得られるといわれています。そこで今回は、ナッツの栄養素と健康効果に加え、効果的な食べ方を紹介します！

ナッツの栄養素と健康効果

ナッツとは、「堅果種子類」と呼ばれる木の実の一種。ピーナッツやかぼちゃの種などは「堅果種子類」ではありませんが、一般的にナッツとして扱われることが多く、ナッツの定義は曖昧です。

ナッツにはたくさんの種類がありますが、代表的な4種類と、その栄養素を見ていきましょう。

＜アーモンド＞

アーモンドには、たんぱく質や食物繊維、中でもビタミンEが豊富に含まれています。たんぱく質は体を作る構成要素であり、また酵素やホルモンなどの材料となる役割を持ちます。生命維持には欠かせない栄養素です。

また食物繊維には整腸作用があります。さらにビタミンEには抗酸化作用があり、免疫機能低下を防ぐ効果があるといわれています。

＜カシューナッツ＞

カシューナッツには、マグネシウムをはじめ、リン、鉄、銅、亜鉛といったミネラルが豊富に含まれています。

マグネシウムには、300種類以上の酵素を活性化させる作用があるといわれており、神経伝達や体温・血圧の調整を担っています。

また、鉄分が摂れるため、貧血予防にも役立つでしょう。ちなみに、他のナッツに比べて脂質が少なく、カロリーも低めなのが特徴です。

＜マカダミアナッツ＞

マカダミアナッツには、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

マカダミアナッツは、他のナッツに比べて、脂質が多く、カロリーが高めなのが特徴です。そのため、食べ過ぎには注意した方が良いでしょう。

＜くるみ＞

くるみには、必須脂肪酸の一種である多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。必須脂肪酸とは、体内で作ることができない、食事から摂取が必要な脂肪酸のことです。

多価不飽和脂肪酸には、血圧を低下させたり、悪玉コレステロールを減らしたりする働きがあるといわれています。そのため、高血圧を防ぎ、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

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ナッツは太るの？！

ナッツは栄養価が高く、さまざまな健康効果が得られることがわかりましたが、気になるのは、ナッツを食べると太るのかどうかではないでしょうか。

結論からお伝えすると、ナッツは食べ方に注意すれば、太ることはありません。確かにナッツは、カロリーや脂質が高い傾向にあります。

しかし、ナッツからカロリーを摂り過ぎないように調整したり、素焼きタイプを選んだりすれば、ナッツで太ることはないといえるでしょう。

また、ナッツに含まれる脂質のほとんどが「一価不飽和脂肪酸」や「多価不飽和脂肪酸」といった健康に良い作用を持つ脂質です。ですから食べ方を工夫すれば、太ることなく、ナッツの健康効果を得ることができますよ。

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ナッツの効果的な食べ方

では、太る心配のないナッツの食べ方とは、一体どんな食べ方なのでしょうか。ここでは、ナッツの効果的な食べ方を紹介します！

＜ナッツは無塩・素焼きタイプがおすすめ＞

ナッツは無塩の素焼きタイプを選ぶのがおすすめです。無塩や素焼きでないものは、油や塩を使っているため、脂質や塩分を摂り過ぎてしまう可能性があります。ですから、ナッツを食べる時には素焼きを選びましょう。

＜1日の適正目安量を守る！＞

ナッツを食べる際には、1日の適正目安量の25gを守るようにしましょう。カロリーに換算すると約150kcalです。ダイエット中の間食にも150kcal程度が推奨されているため、おやつにナッツを食べるのもおすすめです。

＜食前または運動前後が◎＞

より健康効果を高めたい人は、ナッツを食前または運動前後に食べると良いでしょう。
食前に食べることで、ナッツに含まれる食物繊維の効果で、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、運動前後に食べることで、汗で失われやすいビタミンやミネラルを補給することができますよ。

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ナッツの上手な食べ方で健康効果を手に入れよう！

ナッツは食べ方や選び方に注意すれば、太らないことがわかりました。また、ナッツの豊富な栄養素により、さまざまな健康効果を得ることができます。

ポイントは無塩の素焼きナッツを選び、1日25g程度に抑えて食べることです。ナッツは歯ごたえがあり、食べ応えも抜群なので、ダイエット中でも満足感を得られますよ。

ナッツの上手な食べ方で、健康効果を手に入れましょう！